Un repaso por las propiedades nutricionales de nueces, almendras, avellanas y otros frutos secos, y cómo su consumo regular puede contribuir al bienestar general según especialistas.
Los frutos secos son reconocidos como un componente valioso de una alimentación saludable. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, su consumo se asocia con la reducción de factores de riesgo de enfermedades crónicas. Aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácidos grasos beneficiosos.
Silvina Tasat, licenciada en Nutrición, destaca que no contienen colesterol, característica que los convierte en alimentos cardioprotectores. Joaquín González Saucedo, nutricionista orientado en alimentación deportiva, añade que los ácidos grasos esenciales que predominan, como el omega 3 y el omega 6, brindan energía y tienen efectos positivos en el sistema cardiovascular y nervioso.
En cuanto a vitaminas, son ricos en vitamina E, un potente antioxidante, y en vitaminas del complejo B, importantes para las funciones neurocognitivas. También son fuente de minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc y hierro, esenciales para la estructura ósea, el equilibrio hídrico y la función muscular.
Tasat sugiere su ingesta para todos los grupos etarios, en especial para quienes tienen cansancio crónico o son deportistas. Su consumo solo está contraindicado en casos de alergias específicas o en niños pequeños por riesgo de atragantamiento.
Nueces: aliadas del corazón y el cerebro
Originarias de América del Norte, las nueces son uno de los frutos secos con mayor cantidad de omega 3. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition indicó que el riesgo de enfermedades cardíacas se reduce un 37% en quienes las consumen cuatro veces por semana. Otra investigación de 2020 destacó los beneficios de una dieta enriquecida con nueces para la cognición y la salud cerebral.
Almendras: fuente de grasas saludables y calcio
Nativas de Asia, las almendras aportan grasas saludables y son una fuente importante de calcio. Una porción de 30 gramos (unas 15 unidades) contribuye con aproximadamente el 65% del requerimiento diario de este macronutriente y contiene unos 76,3 mg de calcio, siendo una alternativa para quienes no consumen lácteos.
Avellanas y su contribución al descanso
Al igual que los pistachos y las almendras, las avellanas son ricas en triptófano, un aminoácido esencial que colabora en la producción de melatonina, hormona relacionada con el sueño. Se consumen crudas o tostadas, aunque el calor puede alterar la calidad de sus grasas.
Piñones: un «tesoro» rico en hierro
Los piñones, semillas de las piñas de la zona mediterránea, son difíciles de recolectar, lo que los hace más exclusivos. Se destacan por su alto contenido de hierro; una porción de 30 gramos aporta en promedio 1,6 microgramos de este nutriente, que ayuda a producir hemoglobina.
Pistachos: alto contenido de potasio
De gran uso culinario en postres y platos salados, los pistachos se diferencian por ser los frutos secos con mayor índice de potasio. Cada 30 gramos contienen aproximadamente 308 miligramos de este mineral.