El actor y exfisiculturista publicó una serie de recomendaciones sobre entrenamiento y alimentación en su sitio web oficial y en su aplicación. La rutina incluye ejercicios de cuerpo completo y la combinación de proteína y fibra en cada comida.
El actor y exfisiculturista Arnold Schwarzenegger, quien cumplió 79 años el 30 de julio de 2026, difundió una rutina de entrenamiento de 30 minutos tres veces por semana. La publicación se realizó en su sitio web oficial y en sus redes sociales, donde comparte contenidos sobre actividad física y alimentación.
La regla de los 30 minutos
Schwarzenegger sostuvo que el primer paso es «cambiar la mentalidad», en lugar de comenzar con planes de alimentación estrictos o rutinas de ejercicio intenso. «Tienes que dejar de tratarte como un artefacto raro y valioso que guardas en una caja fuerte y empezar a hacerlo. Sal de tu zona de confort. Empieza con objetivos sencillos», indicó en su sitio web oficial.
El exfisiculturista manifestó que el principal freno para superarse no es la edad, la condición médica, el horario o las responsabilidades, sino la creencia de que los desafíos personales son únicos e insuperables.
La rutina recomendada consiste en dedicar 30 minutos, tres días a la semana, a entrenar con la resistencia del propio cuerpo en el hogar o con pesas en un gimnasio. Además, señaló la importancia de salir a caminar o realizar algún tipo de actividad física fuera del entrenamiento formal todos los días, aunque sea durante 10 minutos.
Alimentación: proteína y fibra en cada comida
Schwarzenegger enfatizó la importancia de la alimentación. «Aumenta tu consumo de proteínas. La gran mayoría de la gente no consume suficientes proteínas. Aumenta tu consumo de fibra. El 95% de las personas no consume suficiente fibra», afirmó.
En esa línea, indicó que es aconsejable combinar fibra y proteína en cada comida. Algunas opciones recomendadas incluyen yogur griego con bayas, huevos con pan de masa madre, ensalada con pollo, pescado, tofu, o vegetales con proteína magra y lentejas. «Si aun así no lo consigues, toma un suplemento», aconsejó.
Según su análisis, la regla de alimentación hace que comer bocadillos ultraprocesados entre comidas «sea imposible». «Te prometo que, independientemente de cuáles sean tus desafíos, si entrenas tres días a la semana, consumes proteínas y fibra en cada comida y caminas, lograrás progresos», aseguró.
La rutina de cuerpo completo
Schwarzenegger defendió los entrenamientos de cuerpo completo y expresó que generan mayor pérdida de grasa y menor dolor muscular prolongado. La rutina propuesta consta de tres bloques alternados en los que la persona debe descansar solo cuando considere que es necesario:
Bloque 1 (cronómetro de ocho minutos):
- Sentadillas (squats): 10 a 12 repeticiones
- Plancha abdominal: 30 segundos
- Elevación de cadera: 10 a 15 repeticiones
Bloque 2 (seis minutos):
- Zancadas alternas: ocho a 12 repeticiones por pierna
- Flexiones de pecho (push-ups): 10 a 20 repeticiones
Bloque 3 (ocho minutos):
- Remo invertido: 10 repeticiones
- Caminata de isquiotibiales: ocho a 10 repeticiones
- Extensión de tríceps con peso corporal: ocho a 12 repeticiones
«Este entrenamiento te pondrá a prueba hoy; pero un programa es lo que te transforma a lo largo de semanas, meses y años», concluyó.