Especialistas en nutrición y salud mental recomiendan estrategias para reducir el impacto del estrés durante los partidos, como prestar atención a la alimentación y emplear técnicas de relajación.
Hay pocos acontecimientos capaces de detener jornadas laborales, adelantar reuniones, modificar horarios de comida y reunir a familias enteras y grupos de amigos frente a una pantalla. El Mundial es uno de ellos. El ritmo cardíaco se acelera, los hombros se tensan y estallan todo tipo de gritos contenidos. Esas son algunas de las formas en que se manifiesta la montaña rusa de emociones con la que los argentinos alientan a la Selección.
A pesar de que forme parte del folclore del fútbol, también supone una exigencia para el organismo: la tensión sostenida puede alterar el apetito, el estado de ánimo, dificultar la digestión o incluso desencadenar una sintomatología física como dolor de cabeza o malestar estomacal. Para minimizar los efectos (o, preferiblemente, prevenirlos), especialistas en nutrición y salud mental proponen una serie de estrategias orientadas a reducir el impacto que el estrés puede tener sobre el organismo.
Preparar (y reparar) el estómago
Mientras algunas personas pierden el apetito, otras recurren a comidas abundantes, alcohol o snacks por el simple hecho de canalizar los nervios. Para evitar que esa combinación termine pasando factura al cuerpo, nutricionistas y expertos en alimentación recomiendan prestar atención a qué se come antes, durante y después del encuentro.
“Ciertamente, el estrés modifica la digestión”, declaró Yael Hasbani, especialista en Medicina Culinaria y health coach orientada a salud intestinal. Esto, desarrolló, es consecuencia de la conexión directa que hay entre el intestino y el cerebro. “Al mirar un partido importante el cerebro entra en modo lucha o huida y se enfoca en sobrevivir; por ende, tiene que elegir qué funciones del organismo priorizar y cuáles no”, indicó Hasbani. En esa ecuación el sistema digestivo tiende a quedar relegado y, como resultado, la digestión se vuelve más lenta, uno se siente más pesado y aparece la distensión abdominal, el reflujo, la acidez e incluso, náuseas.
Bebidas estimulantes como las energéticas, el café y el alcohol son las más perjudiciales para estas ocasiones, aseguró la profesional. “Aumentan los niveles de adrenalina, disparan el cortisol y el reflujo en personas con predisposición”, añadió. Agua, jugos frutales y bebidas no gasificadas son las que recomendó como alternativas saludables.
En cuanto a la comida, tanto ella como Germán Busch, coordinador de la unidad coronaria del Hospital Universitario Austral, coincidieron en que “comer antes es la regla de oro”. Esto, explicaron, asegura que el cuerpo ya haya hecho la mayor parte de la digestión cuando empiece a rodar la pelota. “Si comemos mientras se juega el partido —un momento de altísima tensión emocional—, el cuerpo entra en conflicto: intenta procesar los alimentos mientras el cerebro, bajo estrés, ordena priorizar los músculos y el corazón. ¿El resultado? Pesadez extrema, espasmos y una digestión cortada”, afirmó Busch.
El menú ideal: un plato “de fácil digestión” compuesto por hidratos de carbono y proteínas magras como puede ser fideos con aceite de oliva, pescado con vegetales, pechuga de pollo grillada con arroz o puré, un sándwich en pan francés de pavita y queso tierno, o un tazón de avena con rodajas de banana madura.
Alimentos a evitar
Ambos expertos enumeraron los siguientes como poco saludables y enemigos de la digestión en momentos de estrés: comidas ricas en grasas saturadas y con exceso de fibra (asado, empanadas fritas, salsas pesadas, pizzas, papas fritas, guisos, quesos enteros); azúcares simples y harinas refinadas (facturas, repostería, tortas, helado, galletitas y snacks dulces).
Alimentos para sumar
Son opciones livianas y saludables que ayudan a calmar los nervios porque exigen masticación: bastoncitos de verduras como zanahoria y apio con hummus; pochoclos caseros (hechos con poco aceite, manteca o sal); puñado de frutos secos o pasas de uva; aceitunas en cantidades moderadas (en lo posible bajas en sodio); frutas picadas como manzana o frutillas (opcional sumar yogur para obtener un efecto saciante); tostadas a base de semillas; bruschettas de albahaca, tomate y queso Port Salut; pinchos de fruta.
Para el pospartido, las emociones se estabilizan y los niveles de dopamina caen en picada (especialmente si el resultado fue adverso). Así, el cerebro busca una recompensa rápida y placentera, lo que suele derivar en un atracón nocturno. Para evitarlo, Busch aconsejó tomar uno o dos vasos grandes de agua al terminar el partido para que el cuerpo no confunda deshidratación o sequedad bucal con hambre voraz. Si se consumieron alimentos con exceso de grasas, Hasbani sugirió priorizar al otro día todo tipo de proteínas magras (pechugas de pollo, pescados blancos, claras de huevo, yogur griego sin grasa, entre otros) y tisanas que alivian la digestión: manzanilla, boldo, menta o hierbabuena.
La psiquis del hincha
La identificación con el equipo que lidera Lionel Messi, la incertidumbre del resultado y la expectativa acumulada activan mecanismos vinculados con el estrés que pueden traducirse en palpitaciones, tensión muscular, respiración acelerada o dificultades para concentrarse. Comprender por qué ocurre este fenómeno es el primer paso para aprender a regularlo.
“Un encuentro así de decisivo puede interpretarse como una situación de amenaza: aumenta la actividad de la amígdala, se liberan adrenalina y cortisol, el corazón se acelera, la respiración se vuelve superficial y los músculos entran en tensión”, informó la neuropsicóloga Karina Carreño. De acuerdo con ella, en estos casos “el sistema nervioso responde para actuar, no para ser espectador”.
Los síntomas que más se repiten son: irritabilidad, dificultad para concentrarse, impulsividad, alteraciones del sueño y euforia. ¿Por qué se desencadenan? Ricardo Corral, médico psiquiatra y presidente de la Asociación Argentina de Psiquiatras, explicó que se deben también al fuerte sentimiento patriótico. “En este tipo de torneos surge una identificación con la persona o el equipo que va a competir en representación del grupo social”, sostuvo.
Aquellos jugadores que están en la cancha llevan sobre sus hombros a millones de argentinos que confían en ellos. Por eso, como explicó el Dr. Corral se genera un clima particular: “si ganamos estamos todos contentos y si perdemos todos tristes”. Sol Buscio, psicóloga clínica y fundadora del espacio PsicoSol, hizo una distinción clave: las reacciones positivas o negativas dependen, en gran parte, de la personalidad y los recursos con los que ya cuenta una persona para enfrentar los aciertos y desaciertos. También afecta el vaivén de emociones, factores externos como la época del año, la situación social o política.
Hacks para tener la emocionalidad bajo control
Gracias a la neuroplasticidad —capacidad del cerebro para reorganizarse, adaptarse y formar nuevas conexiones sinápticas— es posible disminuir el malestar psíquico con pequeñas estrategias que ayudan a recuperar el equilibrio entre las áreas emocionales y la corteza prefrontal (la responsable del autocontrol y la toma de decisiones). Carreño sugirió a continuación un par de técnicas para “dominar” con éxito el cerebro y las emociones:
- Antes del partido, realizar respiraciones lentas y profundas durante dos o tres minutos para reducir la activación fisiológica.
- Identificar y no juzgar las propias emociones para disminuir la reacción automática e impulsiva propia del estrés y favorecer una respuesta más reflexiva y regulada.
- En caso de detectar un gran nivel de tensión, apartar la vista de la pantalla por unos segundos, caminar, hidratarse o relajar voluntariamente los hombros.
- Evitar la sobreexposición a discusiones en redes sociales o grupos de mensajería cuando las emociones están intensificadas: el cerebro procesa esos intercambios como nuevos estímulos estresantes.
- Si el resultado genera frustración, es recomendable realizar alguna actividad física moderada o dedicar unos minutos a una tarea placentera. Estas acciones favorecen la recuperación del sistema nervioso y disminuyen la permanencia del cortisol en el organismo.