Especialistas en salud y envejecimiento detallan prácticas vinculadas con la alimentación, el ejercicio y el descanso que pueden incidir en la calidad de vida durante la mediana edad.
La mediana edad, comprendida aproximadamente entre los 40 y los 60 años, es un período en el que los hábitos de vida pueden influir en el proceso de envejecimiento. Según especialistas consultados, la adopción de ciertas prácticas podría contribuir a la prevención de enfermedades asociadas con la edad y a la mejora de la longevidad.
Margie Lachman, profesora de Psicología en la Universidad de Brandeis, afirmó que “la mediana edad es el momento ideal para hacer cambios, no solo para beneficiarte en el presente, sino también en el futuro”. En ese sentido, señaló que “lo que pasa en la mediana edad no se queda en la mediana edad”.
1. Entrenamiento por intervalos
Guillem Gonzalez-Lomas, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, sostuvo que la aptitud cardiorrespiratoria es uno de los mejores predictores de la longevidad y de la movilidad en los últimos años de vida. Recomendó incorporar el entrenamiento por intervalos en las rutinas de ejercicio un par de veces por semana, por ejemplo, alternando 30 segundos de carrera a alta velocidad con 30 segundos de descanso, repetido 10 veces.
2. Cultivo de amistades
Ezekiel Emanuel, profesor de ética médica y políticas de salud en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, destacó la importancia de las relaciones sociales para la salud a largo plazo. Sostuvo que la interacción social puede ser “la intervención de bienestar más importante”. Lachman sugirió combinar encuentros con amigos y tareas cotidianas, como caminar o hacer ejercicio juntos.
3. Consumo de alimentos fermentados
John Beard, profesor de envejecimiento productivo en la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia, señaló que un microbioma intestinal sano está asociado con un envejecimiento saludable. Recomendó incorporar alimentos fermentados como yogur, kimchi, kombucha, kéfir o chucrut a la dieta diaria.
4. Levantamiento de pesas
La fuerza muscular se asocia con una mayor longevidad e independencia en la vejez. Gonzalez-Lomas indicó que el entrenamiento de resistencia libera miocinas, moléculas que ayudan a mitigar la inflamación en el cuerpo. Recomendó llegar a un punto en el que los músculos sientan esfuerzo y comiencen a fatigarse.
5. Inclusión de proteína en cada comida
Elena Volpi, directora del Instituto de Estudios sobre Longevidad y Envejecimiento de UT Health San Antonio, precisó que la ingesta recomendada es de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Para un adulto de 68 kilos, esto equivale a 54 a 81 gramos diarios. Sugirió distribuir el consumo de proteína en todas las comidas.
6. Uso de escaleras
Volpi diferenció entre ejercicio y actividad física. Señaló que estudios hallaron que dar aproximadamente 7000 pasos al día disminuye el riesgo de muerte y de enfermedades asociadas con el envejecimiento. Recomendó usar las escaleras, caminar en lugar de usar el auto y estacionar lejos de la entrada.
7. Vacunación contra el herpes zóster
Emanuel mencionó que la vacuna contra el herpes zóster podría reducir el riesgo de deterioro cognitivo en aproximadamente un 20 por ciento. Otras vacunas, como las de influenza, neumococo y triple bacteriana acelular, también podrían ofrecer beneficios. Sostuvo que es una medida sencilla: “lo hacés una vez y listo”.
8. Investigación del historial médico familiar
Volpi aconsejó averiguar qué enfermedades son hereditarias en la familia y consultar con un médico sobre cómo gestionar el riesgo a lo largo del tiempo, prestando atención a signos y síntomas específicos.
9. Horario regular de sueño
Dormir poco se asocia con obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y demencia. Un estudio de 2024 halló que la regularidad del sueño, es decir, acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, es un predictor de mortalidad más fuerte que la duración del sueño. Los expertos recomendaron crear condiciones para dormir bien y mantener un horario constante.
La nota se basa en información del New York Times y fue adaptada para su publicación en Argentina.