Especialistas en nutrición consultados por EatingWell recomendaron siete variedades de verduras congeladas que, por su contenido de fibra y bajo aporte relativo de carbohidratos, pueden contribuir al control de la glucosa en sangre.
Las verduras congeladas pueden ser una alternativa práctica para incorporar fibra y micronutrientes a la alimentación y, en algunos casos, ayudar a evitar aumentos bruscos de la glucosa. Sin embargo, existen diferencias importantes entre las distintas variedades.
Nutricionistas consultados por EatingWell seleccionaron siete opciones especialmente interesantes para quienes buscan controlar el azúcar en sangre.
“Las verduras suelen ser bajas en carbohidratos, por lo que tienen un menor impacto en el azúcar en sangre”, explicó la nutricionista registrada Annette Snyder. La especialista recomienda buscar alternativas que aporten alrededor de 3 gramos o más de fibra por porción, además de considerar la cantidad total de carbohidratos y el resto de la alimentación.
Mezclas de verduras para salteados
Las bolsas que combinan hongos, cebolla, morrón y otros vegetales sin salsas agregadas permiten sumar distintas fuentes de fibra en una misma preparación. La nutricionista Lenora Vatamaniuck las recomienda por su combinación de fibra y bajo contenido relativo de carbohidratos. Pueden acompañarse con pollo, pescado, tofu u otra fuente de proteínas para completar el plato.
Coliflor
La coliflor congelada, incluida la presentación triturada conocida como “arroz de coliflor”, permite reemplazar alimentos con una concentración mayor de carbohidratos. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una taza aporta aproximadamente 5 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra. Puede utilizarse como base de salteados o combinarse con arroz tradicional para reducir la proporción de carbohidratos sin eliminarlo completamente.
Brócoli
El brócoli combina fibra con vitaminas, minerales y compuestos vegetales como el sulforafano, característico de las verduras crucíferas. “El sulforafano puede mejorar la sensibilidad a la insulina y, por lo tanto, reducir el azúcar en sangre”, explicó Snyder. Los posibles efectos metabólicos de este compuesto continúan siendo estudiados y consumir brócoli no reemplaza medicamentos ni tratamientos indicados para la diabetes.
Espinaca
Una taza de espinaca cocida a partir del producto congelado aporta aproximadamente 7 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra, de acuerdo con los valores nutricionales citados por la publicación. También proporciona vitaminas A, C y K, folato y potasio. Su presentación congelada facilita incorporarla a tortillas, sopas, salsas o guisos sin necesidad de consumirla inmediatamente después de comprarla.
Kale o col rizada
El kale pertenece al grupo de verduras de hojas verdes oscuras que la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) destaca por su densidad nutricional. Tiene pocos carbohidratos y calorías y aporta hierro, calcio, potasio, folato y vitaminas A, C y K. Congelarlo tampoco implica necesariamente perder sus principales nutrientes. Puede utilizarse en sopas, guisos, salteados o preparaciones con huevos.
Repollitos de Bruselas
Los repollitos de Bruselas constituyen otra fuente importante de fibra. Una taza cocida a partir del producto congelado puede aportar alrededor de 6 gramos, además de vitaminas C y K y folato. La fibra resulta relevante porque ralentiza la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que puede contribuir a moderar la respuesta de la glucosa después de una comida. Una alternativa a hervirlos es prepararlos al horno o en freidora de aire, evitando salsas con azúcar agregado.
Batata
La batata se diferencia del resto porque contiene una cantidad considerablemente mayor de carbohidratos. Aun así, los especialistas la incluyeron por su aporte de fibra y otros nutrientes. Una taza cocida de batata congelada contiene alrededor de 3 gramos de fibra y aporta magnesio, mineral involucrado en numerosos procesos del organismo relacionados con el metabolismo de la glucosa. En este caso, resulta especialmente importante controlar el tamaño de la porción y considerar los demás carbohidratos de la comida.
Recomendaciones de compra
Al momento de comprar cualquiera de estas opciones, los nutricionistas aconsejan mirar la lista de ingredientes. Las verduras congeladas simples son diferentes de aquellas preparadas con manteca, queso, salsas o condimentos, que pueden sumar sodio, grasas o azúcar. “Es importante leer siempre la información nutricional y la lista de ingredientes”, explicó la nutricionista Lena Bakovic. Vatamaniuck propone una referencia todavía más sencilla: cuando sea posible, el único ingrediente de la bolsa debería ser la propia verdura.