La nutricionista Erin Palinski-Wade recomendó interrumpir el consumo de cafeína unas 10 horas antes de acostarse y tomar jugo de cereza ácida para dormir mejor. Además, señaló que mantener estable la glucosa durante el día puede favorecer un descanso reparador por la noche.
La nutricionista Erin Palinski-Wade, dietista registrada y especialista certificada en atención de la diabetes, explicó en una entrevista con Fox News Digital que ciertos alimentos pueden influir en la calidad del sueño. La profesional, radicada en Nueva Jersey y autora de The Sleepdemic Solution, señaló que “los alimentos pueden afectar directamente tu capacidad para obtener un sueño de calidad cada noche”.
Palinski-Wade identificó el equilibrio del azúcar en sangre como un factor central. Mantener estables esos niveles durante el día podría prevenir las caídas de energía durante la tarde y contribuir a un descanso más profundo durante la noche. La especialista advirtió que despertarse de madrugada y tener dificultades para volver a dormir no siempre responde al insomnio, sino que también puede estar relacionado con fluctuaciones en la glucosa.
Para evitar esas variaciones, recomendó combinar proteínas magras, carbohidratos de digestión lenta y grasas saludables tanto en las comidas principales como en los refrigerios. La nutricionista definió esta estrategia como la “principal manera” de mejorar el descanso general.
Jugo de cereza ácida y su contenido de melatonina
Entre las diferentes alternativas, Palinski-Wade destacó las cerezas ácidas y su jugo 100% natural como opciones preferidas para favorecer el sueño. La experta explicó que estas frutas se encuentran entre los alimentos con mayor cantidad natural de melatonina y poseen compuestos que ayudan a “prolongar” la presencia de esta hormona en el organismo.
Para las personas con insomnio, recomendó beber entre 118 y 177 mililitros de jugo de cereza ácida 100% natural. Como alternativa, propuso consumir aproximadamente un cuarto de taza de este alimento en su versión seca. Palinski-Wade describió esta opción como “una herramienta realmente excelente para mejorar el sueño”.
Otros alimentos que pueden contribuir al descanso
Los productos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios también pueden ayudar al organismo a alcanzar un estado adecuado para dormir. Palinski-Wade explicó que una mayor presencia de estas sustancias contribuye a lograr “un estado más reparador”. Entre las alternativas mencionó frutos secos, semillas, aceite de oliva y aguacates.
Impacto de la cafeína sobre la calidad del sueño
La especialista señaló que muchas personas recurren a la cafeína para compensar el cansancio después de una mala noche. Aunque sostuvo que consumir una pequeña cantidad no representa necesariamente un problema, aconsejó observar cuánto se ingiere y a qué distancia del horario de descanso. La cafeína es un estimulante, y los alimentos o bebidas con grandes cantidades vuelven “muy difícil” conciliar un sueño reparador cuando se consumen durante la tarde o al acercarse la noche.
Por ese motivo, aconsejó interrumpir su ingesta unas 10 horas antes de acostarse. Una persona que suele ir a dormir a las 23 horas, por ejemplo, debería abandonar los productos con cafeína alrededor de las 13 horas.
Cantidad diaria de cafeína recomendada
Palinski-Wade situó la cantidad aconsejada en 300 miligramos diarios o menos. Una taza tradicional de café de unos 237 mililitros contiene aproximadamente 100 miligramos, por lo que ese límite equivale a cerca de tres tazas. Cuando la ingesta supera esa cantidad, la cafeína se convierte en un “factor estresante para nuestro cuerpo”, según la nutricionista.
En cambio, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) indica que hasta 400 miligramos diarios generalmente no se asocian con efectos negativos para la mayoría de los adultos. La tolerancia individual puede variar según los medicamentos, las condiciones de salud y la sensibilidad a la sustancia. Palinski-Wade señaló que una cantidad elevada lleva al organismo a liberar hormonas del estrés, como cortisol y adrenalina, además de incrementar la inflamación. La experta concluyó que la combinación entre el efecto estimulante de la cafeína y ese proceso inflamatorio actúa en contra de un sueño de calidad.