Los seis errores que te impiden dormir en la noche y no lo sabías, según un experto

Dormir mal no solo afecta la energía y el estado de ánimo al día siguiente, sino que también tiene repercusiones significativas en la salud a largo plazo. La falta de un sueño reparador puede desencadenar problemas como la disminución de la concentración, el aumento del estrés y el debilitamiento del sistema inmunológico.

El cronobiólogo español Juan Antonio Madrid compartió su experiencia sobre cómo mejorar la calidad del descanso a través de una correcta “higiene del sueño”. Según explicó el experto en declaraciones para Clarín, no se logra con solo “apagar la luz y acostarse en la cama”, sino que requiere de una preparación que comienza mucho antes. Factores como la exposición a la luz, la actividad física y los horarios de comida juegan un papel crucial en el descanso nocturno, afirma el especialista.

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Madrid advierte sobre seis errores comunes que pueden perjudicar el sueño. Entre ellos, destaca la importancia de evitar cenas muy abundantes y demasiado cercanas al horario de dormir, ya que el consumo de carbohidratos poco tiempo antes de acostarse puede elevar los niveles de glucemia y dificultar el descanso. Además, desaconseja realizar actividad física intensa por la noche, ya que esto puede activar demasiado el cuerpo y el cerebro, lo cual más difícil conciliar el sueño.

“Cómo comiste, la cantidad de azúcar que consumiste en la cena, el horario de la misma; todo eso va a influir en cómo te duermas. Hay que prepararse para el sueño desde antes”, aportó el cronobiólogo para introducir a los seis errores básicos que impiden dormir.

Cuáles son los seis errores más comunes que te impiden dormir, según el especialista

• Comer mucho, pesado y tarde: es importante cenar al menos dos o tres horas antes de dormir, con una comida ligera y baja en carbohidratos para evitar picos de glucemia que dificulten el descanso.
• Realizar actividad física intensa al final del día: si bien el ejercicio es beneficioso, debe evitarse justo antes de dormir ya que puede activar el cuerpo y dificultar el sueño. Es preferible hacerlo por la mañana o la tarde.
• Irse a dormir y comer en horarios distintos todos los días: mantener una rutina regular para las comidas y el sueño ayuda a sincronizar los ritmos biológicos, lo que mejora la calidad del descanso.
• Dormir siestas largas: las siestas prolongadas pueden afectar el sueño nocturno y se asocian con efectos metabólicos negativos. Las siestas cortas de 20 minutos son recomendadas para evitar estos problemas.
• Tener el cuarto muy frío o muy caluroso: la temperatura ideal para dormir es alrededor de 18-19 grados. Un ambiente demasiado caliente puede dificultar la capacidad del cuerpo para enfriarse y conciliar un sueño profundo.
• Ver pantallas de noche: la exposición a la luz azul de las pantallas antes de dormir puede alterar el reloj biológico. Es recomendable reducir la intensidad de la luz en la noche y usar tecnologías que emitan luz cálida para facilitar el sueño.

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Por qué es importante dormir a oscuras y qué daño le hace al cerebro tener luces encendidas

La coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), María José Martínez Madrid, habló con el sitio web CuidatePlus y señaló que el núcleo supraquiasmático del hipotálamo es “el encargado de organizar todos los ritmos que tienen lugar en nuestro cuerpo; entre ellos, el de sueño-vigilia”. Esta suerte de reloj interno tiene como guía a la luz que le ayuda a determinar cuando amanece, cuándo es de noche y cuando hay que dormir.

Asimismo, Martínez Madrid aseguró que la melatonina es la hormona del sueño y de la oscuridad “Sin melatonina, no vamos a poder conciliar el sueño o va a ser más superficial, fragmentado y con más despertares”.

Cuáles son los beneficios de dormir a oscuras

• Evitar someter a los ojos a un estrés innecesario.
• Respeta el ritmo circadiano y el cuerpo está más equilibrado.
• La mente se encuentra en estado de relajación.
• Facilita conciliar el sueño de forma más rápida.
• Ayuda a mantener los niveles correctos de melatonina y de insulina.

Cuáles son las consecuencias de dormir con luces encendidas

Según, Ana Fernández Arcos, coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y Sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN) estas son las consecuencias de dormir con luces encendidas:

• Sueños de mala calidad, lo cual se traduce en una reducción de la atención y la capacidad de aprender cosas nuevas y memorizarlas.
• La luz artificial por la noche se ha asociado a nivel global a enfermedad cardiovascular, obesidad, problemas de salud mental y cáncer.
• La presencia de luz a la hora de dormir puede impedir que nuestro cerebro no alcance la fase profunda del sueño lo que puede llevar a largo plazo a enfermedades neurodegenerativas.