El entrenador personal Steve Chambers detalló una rutina de seis ejercicios con peso corporal para fortalecer la masa muscular en personas mayores de 60 años, según una entrevista publicada en la revista Women’s Health.
A medida que el cuerpo envejece, la masa muscular disminuye progresivamente si no se realizan ejercicios para contrarrestarlo. Según el entrenador personal certificado Steve Chambers, gerente de gimnasio en Ultimate Performance, existen seis técnicas con peso corporal que pueden aplicarse desde los 60 años para desarrollar músculo.
En una entrevista con la revista Women’s Health, Chambers afirmó: “El entrenamiento con peso corporal utiliza el propio peso del cuerpo para contrarrestar la gravedad y así desarrollar músculo, a diferencia de las pesas o las máquinas”. Agregó que es “una forma muy accesible y eficaz de proporcionar un estímulo o estrés al que los músculos puedan responder”.
Los seis ejercicios recomendados son:
- Sentadilla con el propio peso corporal: “Es particularmente efectiva porque trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, y refuerza un patrón que utilizamos a diario: sentarnos y levantarnos”, explicó Chambers.
- Flexiones: “Trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, y requieren estabilidad del core”, detalló.
- Subidas al cajón: Chambers sostuvo que “hay un ejercicio con peso corporal esencial para casi todos los clientes mayores de 60 años; es el de subir escalones, porque tiene una aplicación directa en la vida cotidiana”. Indicó que permite “trabajar una pierna a la vez, lo que ayuda a identificar y corregir desequilibrios, mejorar la coordinación y aumentar la estabilidad”.
- Plancha y planchas laterales: “La plancha te enseña a resistir el movimiento, que es precisamente para lo que está diseñado el core”, señaló.
- Dominadas: Este ejercicio fortalece “la espalda, los bíceps y el agarre, zonas cruciales para la postura y la fuerza general”.
- Sentadilla dividida: Chambers afirmó que “desafía el equilibrio y el control de una manera ligeramente diferente, ya que genera la fuerza sin sobrecargar las articulaciones, mejora la estabilidad de la cadera y la rodilla”.
Chambers recomendó consultar con un médico antes de iniciar cualquier rutina y señaló que la ganancia muscular puede requerir el uso de pesas para afianzar la fuerza.